Falls du nur zwei Minuten hast, das Wichtigste vorweg:• Ein Burnout beginnt nicht an dem Tag, an dem nichts mehr geht. Er beginnt an den vielen Tagen davor, an denen du trotzdem weitermachst.• Ich habe die Warnsignale so gut wie alle übersehen und auf die ersten Anzeichen mit noch mehr Arbeit geantwortet statt mit weniger.• Zurückgebracht haben mich keine Wundermittel. Eher Trittsteine: Hilfe annehmen, eine kleine Routine, der Wald.• Ganz der Alte bin ich bis heute nicht wieder geworden. Aber ich höre inzwischen früher hin, statt meine Grenzen zu übertönen.
Drei Monate Sofa. Fast am Stück.
„Geschaut“ wäre zu viel gesagt: Ich lag daneben und bekam wenig davon mit. Sechs Serien habe ich in dieser Zeit komplett durchlaufen lassen. Eine Romanseite lesen und hinterher noch wissen, was draufstand? Ging nicht. Gespräche? Nach Minuten wieder weg. Jedes Geräusch eine Qual. Licht auch.
Ich war 44. Und mein Kopf machte einfach zu.
Burnout.
Das war 2023. Dieser Text ist mein Erfahrungsbericht: wie es zu meinem Burnout kam, wie es sich anfühlte und was mich zurückgebracht hat. So ehrlich, wie ich es hinkriege. Vielleicht erkennst du etwas wieder, bei dir oder bei jemandem, den du liebst. Dann lies es gern langsam.
Wie kam es zu meinem Burnout?
Die bittere Pointe zuerst: 2023 sollte unser Erholungsjahr werden. 2022 hatte uns als Familie ordentlich durchgeschüttelt. Also hatten wir uns fest vorgenommen, es ruhiger angehen zu lassen. Kraft tanken. Reserven aufbauen. Falls du dich je gefragt hast, ob man auch Minus-Reserven haben kann: Man kann. Ich habe es getestet.
Die ersten zwei Monate liefen vielversprechend: Ich nahm bei der Arbeit Fahrt auf, ohne mich zu überfordern. Dann kam der Rest des Jahres. Unser jüngerer Sohn hat das Kabuki-Syndrom und hatte mit seinen sechs Jahren schon mehr Zeit im Krankenhaus verbracht als wir anderen drei zusammen. 2023 stand unsere Angst-OP für ihn an: die Wiederholung eines Eingriffs, der beim ersten Versuch drei Jahre zuvor beinahe tödlich geendet hatte. Jetzt sollten wir quasi freiwillig noch einmal Ja sagen. Wir haben monatelang überlegt, gezweifelt, mit sehr geduldigen Ärzten gesprochen. Das hat Energie gefressen, die wir nicht übrig hatten.
Als ich meine Frau und den Jüngeren zur OP in die Klinik brachte, war mir beim Abschied schlecht. Vor Sorge. Und von dem Gefühl, das einem den Magen zuschnürt und fest verknotet: dass ich ihn vielleicht zum letzten Mal lebend sehe. Die OP ging gut. Halleluja.
Parallel dazu die Arbeit: Kolleginnen und Kollegen fielen krank aus, meine Arbeitszeiten dehnten sich. Dazu ein Strategie- und Strukturwechsel, eine Verkleinerung des Gesamtteams, viele Diskussionen, viele Emotionen. Als Abteilungsleiter steckte ich selbst drin und sollte es zugleich fürs Team übersetzen und begleiten.
Kein einzelner Punkt davon hat mich umgehauen. Es war die Summe. Und die Summe kannte keine Pause. Und gnade irgendwie auch nicht.
Ein Burnout beginnt nicht an dem Tag, an dem nichts mehr geht.
Er beginnt an den vielen Tagen davor, an denen du trotzdem weitermachst.
Welche Warnsignale habe ich übersehen?
Rückblickend: so ziemlich alle. Im Lauf des Frühjahrs spürte ich, dass mir schnell alles zu viel wurde. Ich brachte nicht mehr die Leistung, die ich von mir gewohnt war. Die Müdigkeit nahm zu, die Konzentrationsfenster schrumpften. Auf Licht und Geräusche reagierte ich zunehmend dünnhäutig. Immer wieder Kopfschmerzen, Verspannungen …
Und was habe ich daraus gemacht? Mehr Arbeitszeit. Mehr Powern. Hauptsache, irgendwie alles schaffen. Weil ich das Gefühl hatte, es muss … es gibt gar keinen anderen Weg als „es schaffen“.
Es folgten Wochen, in denen ich außer Arbeiten und Schlafen kaum noch etwas hinbekam. Dann Wochen mit andauernden Kopfschmerzen, gegen die irgendwann auch hohe Dosen Schmerzmittel nichts mehr ausrichten konnten. Dann eine Woche, in der ich fast gar nicht mehr schlief. Meine Schlafqualität war lange schon kein Ruhmesblatt, jetzt lag sie bei null. Ich konnte, im wahrsten Sinne des Wortes, nicht mehr schlafen.
Das brachte mich im Juli dann doch zur Hausärztin. „Dann doch.“ Zwei Worte, in denen mein halbes Problem steckt. Seitdem hatte das Ganze einen Namen: Burnout. Dazu fanden die Ärzte eine ganze Reihe körperlicher Folgen zu langer Überlastung. Mein System war nicht nur müde. Es war beschädigt.
Mein Körper hat monatelang Klartext geredet.
Ich habe ihn einfach überstimmt. Gedacht, ihn überstimmen zu müssen.
Falls dir dieses Überstimmen bekannt vorkommt: Ich habe daraus einen Audiokurs gemacht. Sieben Kapitel zum Hören, die dir helfen, die eigenen Signale wieder zu verstehen, bevor sie lauter werden müssen.
Wie fühlt sich ein Burnout an?
Fast drei Monate habe ich praktisch nur auf dem Sofa oder im Bett verbracht, weil schlicht nichts anderes ging. Alles war zu viel. Unvorhergesehenes, viele Menschen, fehlender Rückzugsraum: Schon kleine Dosen davon ließen mein Gehirn dichtmachen. Die Energie fiel unter null, ich wollte nur noch schlafen. Danach brauchte ich oft Tage, um wieder auf die Beine zu kommen. Energie-Limbo nenne ich das: Die Stange hängt absurd tief, und ich komme trotzdem noch drunter durch.
Mein Burnout-Diagnose-Jahr in Zahlen:
- Fast sechs Monate krankgeschrieben. So lange wie nie zuvor.
- Zusammengerechnet fast 22 Arbeitstage bei Ärztinnen und Ärzten verbracht.
- Über 30 Mal Blut abgenommen bekommen.
- Mehr Zeit in Wartezimmern als in den 44 Jahren davor zusammen. Vermutlich.
Und dann das, worüber seltener geredet wird: Geld und Scham. Monatelang jonglierten wir mit den Krankengeld-Finanzen, die auf Dauer nicht so richtig reichen wollten. Und alle bekamen ab, dass ich nicht konnte, wie ich wollte: Familie, Kolleginnen und Kollegen, Studierende, Freunde. Alle verständnisvoll. Genagt hat es trotzdem.
Denn eigentlich bin ich der Macher. Der, der die Dinge in der Hand hat. Der viel wegschafft. Wenn genau das wegbricht, bleibt eine Frage übrig, die größer ist als jede Diagnose: Wer bin ich eigentlich, wenn ich nichts mehr leiste?
Was hat mich zurückgebracht?
Die ehrliche Antwort: zuerst einmal nichts. Monatelang war Erholung keine Aufgabe, die man anpacken konnte. Es ging nur liegen, warten, aushalten.
Aber ein paar Dinge haben mir den Weg zurück gebahnt. Keine Wundermittel. Eher Trittsteine.
Hilfe annehmen. Ich habe in dieser Zeit so viel Hilfe angeboten bekommen und angenommen wie nie zuvor. Es fiel mir fast immer schwer. Und es hat mehr bewirkt als das meiste andere.
Hilfe annehmen war mit das Schwerste am Ausgebrannt-Sein.
Und das Heilsamste.
Eine kleine Routine. Ab Herbst baute ich mir einen Vormittag: Bisschen Bewegung, langsam Lesen, mehr oder weniger Meditation. Nichts davon ist spektakulär. Nichts davon durfte lange dauern. Aber ich hielt es durch, und es tat mir gut. Zum ersten Mal seit Jahren tat ich mehrheitlich Dinge, weil sie mich tragen, und nicht, weil sie zählen, produktiv sind oder nach ToDo-Liste.
Der Wald. Trotz aller Liegemonate kam ich im Schnitt auf fast 5.900 Schritte am Tag, die meisten gegen Jahresende. Im Wald umherzuspazieren hatte quasi therapeutische Wirkung. Kein Ziel. Kein Tempo. Nur gehen und atmen. Und dabei ein bisschen mehr Klarheit in meinem Kopf spüren, als sonst. Ein unglaublich erhebendes Gefühl!
Kleine Freuden. Ab Oktober konnte ich wieder Romankapitel lesen. Nichts Kompliziertes, leichte Geschichten. Aber dass Geschichten wieder in meinem Kopf blieben, hat meine Lebensqualität deutlich erhöht. Und Noise-Cancelling-Kopfhörer wurden mein neuer bester Freund. Kein Witz.
Trotzdem: Als ich Anfang des folgenden Jahres zum ersten Mal öffentlich darüber schrieb, war der Weg noch lang. Die Energie reichte an manchen Tagen bis in den Nachmittag, an vielen nicht. Auf den längst bewilligten Reha-Platz wartete ich seit Monaten. Das Anstrengendste: das offene Ende.
Der Reha-Platz kam im Februar des zweiten Jahres. Fünf Wochen waren bewilligt, am Ende wurden sieben daraus. Wie sich das von innen anfühlte, das Ankommen, der Alltag zwischen den Terminen, habe ich in einem eigenen Artikel aufgeschrieben: „Psychosomatische Reha: meine Erfahrung vom Ankommen bis zum Alltag danach“. Hier nur die eine Entscheidung, die dort gereift ist und mein Leben mehr verändert hat als fast alles andere:
Zurück ins alte Tempo, sobald es irgendwie ginge? Das hätte nur den nächsten Einbruch vorbereitet.
Also wartete ich, bis ich wirklich bereit war. Nicht bis der Kalender es verlangte.
So wurde ich arbeitsunfähig aus der Reha entlassen und konnte das als gut und richtig für mich annehmen. Mit der vagen Aussicht auf ein gutes Energielevel in etwa sechs Monaten.
Zu Hause hielten sich Freude und Überforderung ungefähr die Waage. Endlich wieder die Familie im Arm, das eigene Bett, kein Abgehaktwerden mehr auf irgendeiner Klinikliste. Und genauso schnell: keine Struktur mehr, die mir jemand abnahm, sofort wieder mittendrin im Alltag unserer inklusiven Familie. Ich war fitter als vor der Reha und gleichzeitig erschreckend schnell am Limit. Die Monate danach wurden eine einzige Berg- und Talfahrt: gute Wochen, dann wieder Betreuungslücken, Arzttermine, eine kleine OP, Krankheitswellen in Schule und Kita. Für Arbeit reichte es lange nicht. Gegen Jahresende dann die Wiedereingliederung, erst ein paar Stunden, dann mehr. 32 Arbeitstage habe ich in diesem Jahr insgesamt geschafft. Nach über einem Jahr Ausfall war das ein kleines Fest.
Danach konnte ich das ganze Jahr über wieder Vollzeit arbeiten, ohne noch einmal komplett einzubrechen. Ganz der Alte von früher bin ich dabei nicht geworden. Ich rechne auch nicht mehr damit. Meine Grenze meldet sich heute schneller, besonders in vollen, lauten Situationen mit vielen Menschen. Aber ich höre inzwischen früher hin, statt sie zu übertönen. Auch während ich diesen Text schreibe, gilt: Ich bin wieder im Job. Ich bin nicht wieder der Alte. Nur mit einem Blick auf mich selbst ausgestattet, den ich vorher schlicht nicht hatte.
Was hat der Burnout mit mir gemacht?
Er hat mir Fragen dagelassen, die ich vorher nie ernsthaft gestellt hatte:
- Wer bin ich, wenn ich nicht funktioniere?
- Wie viel Kraft habe ich wirklich zur Verfügung? Und wie habe ich es hinbekommen, mich so lange zu überlasten, ohne es zu merken?
- Wie viel Ruhe brauche ich, damit es mir dauerhaft gut geht? Und woher weiß ich überhaupt, was ich brauche?
Ich habe damals gehofft, dass am Ende gutes Leben steht. Und Klarheit über mich selbst. Ein neues Selbst-Bewusstsein, im wörtlichsten Sinn. Als Motto für das Jahr danach hab ich mir ausgesucht: Jetzt bin ich wieder ich.
Heute begleite ich Menschen, die genau da stehen, wo ich damals saß: auf dem Sofa, mit leerem Akku und der bangen Frage, ob das je wieder wird. Nichts an diesem Text ist Theorie.
Falls dich dieser Bericht noch weiterträgt: In Folge 2 meines Podcasts erzähle ich, wie eine Physiotherapeutin eine Verspannung in mir fand, die ich selbst nie gespürt hatte, und was mich das über das Hinhören auf die eigenen Signale gelehrt hat.
11 Minuten · mit einer geführten Körper-Stille ab Minute 6
Mehr über die Pausentaste, alle Folgen und wo du sie sonst noch hörst: heiko-metz.de/pausentaste
Häufige Fragen zu meinem Burnout
Zunehmende Müdigkeit, schrumpfende Konzentration, Dünnhäutigkeit bei Licht und Geräuschen, immer schlechterer Schlaf. Das tückischste Anzeichen war mein Umgang damit: Ich habe auf die ersten Signale mit mehr Arbeit geantwortet statt mit weniger.
Akut: fast eineinhalb Jahre Krankschreibung, davon rund drei Monate fast nur Sofa und Bett. Die Erholung verlief danach in kleinen Schritten, mit Rückschlägen, lange mit offenem Ende. Auch heute, Jahre danach, ist nicht einfach alles wieder „wie früher“. In gewisser Weise bin ich geheilt … in gewisser Weise bleibe ich ein Ausgebrannter. Und: Jeder Verlauf ist anders. Meiner ist ein Erfahrungsbericht, kein Maßstab.
Ich kann nur sagen, was mir geholfen hat: der Weg zum Arzt (viel zu spät), verordnete Ruhe, angenommene Hilfe, eine kleine tragende Routine, viel Wald. Wenn du bei dir Anzeichen erkennst, sprich mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt. Je früher, desto besser.
Wenn du gerade selbst am Limit bist
Dann zuerst das Wichtigste: Du musst da nicht allein durch. Geh mit deiner Erschöpfung zu deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt, auch wenn sich das nach einem großen Schritt anfühlt. Es ist der richtige. Und wenn gerade alles über dir zusammenschlägt: Die TelefonSeelsorge ist rund um die Uhr da, kostenlos und anonym, unter 0800 111 0 111.
Und wenn du einen kleinen, sanften Anfang suchst:
Bilder: Claude Design.
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