100 heilige Sekunden: Mikropausen für Herz, Hirn und Himmel

Manchmal braucht es keine langen Retreats und keine perfekten Selfcare-Tage. Sondern einfach nur ein paar Sekunden. Eine Unterbrechung. Ein Innehalten. Ein Augenzwinkern.

Ich nenne sie: heilige Sekunden.
Momente, die mein Inneres neu ausrichten.
Die mich erinnern, wer ich bin. Und was zählt.

Hier kommen 100 Ideen für genau solche Mikropausen. Psychologisch wirksam, geistlich tief – und manchmal einfach zum Schmunzeln.
Such dir die aus, die dir guttun. Und probier jeden Tag eine andere.

Dieser Artikel ist mein Beitrag zur Blogparade von Anette Schade:
„100 Ideen für Mikropausen“

Psychopausen für Viel-Denker:innen

1. 10 Sekunden tief in den Bauch atmen. Und zwar richtig tief.
2. Die Stirn entspannen. Dann die Schultern. Dann den Kiefer.
3. Den Timer auf 1 Minute stellen. Augen schließen. Alles loslassen.
4. Den Satz denken: „Ich bin nicht mein Kalender.“
5. Einen Gegenstand auf dem Tisch anschauen, als wäre er ein Kunstwerk.
6. Sich einmal im Kreis drehen. Langsam. Bewusst. Und wieder ankommen.
7. Die Hand aufs Herz legen. Drei Atemzüge lang nur da sein.
8. Einen Mini-Spaziergang durch die Wohnung machen. Barfuß.
9. Ein Glas Wasser trinken wie einen Cocktail. Mit Achtsamkeit.
10. Die eigene Stirn berühren und sagen: „Hallo, Kopf. Danke fürs Denken.“

Mini-Rituale für die Seele

11. Ein Kreuzzeichen mit dem Daumen auf die Stirn: „Gott geht mit.“
12. Ein kurzes Gebet flüstern: „Hier bin ich. Du auch?“
13. Psalm 23,1 murmeln: „Der Herr ist mein Hirte, mir wird nichts mangeln.“
14. Eine Kerze anzünden – auch morgens um halb acht.
15. Die Augen heben und denken: „Du bist da.“
16. Den Lieblingssegen aufsagen: „Der Herr segne dich und behüte dich.“
17. Den Namen Jesu langsam aussprechen. Und nachspüren.
18. Einen Bibelvers auswendig aufsagen. Oder anfangen zu lernen.
19. Einen kleinen Stein in der Hand halten. Gott ist mein Fels.
20. Ein Lied summen: „Du stellst meine Füße auf weiten Raum.“

Heilige Albernheiten

21. Grinsen. Einfach so. Drei Sekunden lang.
22. Einen imaginären Orden verleihen: „Für besondere Geduld im E-Mail-Chaos.“
23. Ein Emoji auf Papier malen. Mit Kaffeefleck.
24. Die Hände hochreißen wie beim Sport: „Ich hab heut schon was geschafft!“
25. Lieblingsduft schnuppern: Deo, Parfum, Zimtschnecke – was hilft, hilft.
26. Ein Selfie machen, als wärst du gerade auf Safari.
27. Einen kleinen Freudentanz wagen. Auch mit Schlafanzughose.
28. „Danke, Universum!“ rufen. Auch wenn du ans Evangelium glaubst.
29. Mit einem Stift in der Luft deinen Namen schreiben.
30. Laut rufen: „Ich bin wunderbar gemacht!“

Mikropausen mit Naturkontakt

31. Hand aufs Moos legen (geht auch als Erinnerung).
32. Pflanzen im Raum ansprechen: „Na, Fred? Durstig?“
33. Einmal das Fenster öffnen und bewusst riechen.
34. Dem Vogelgezwitscher lauschen. Ohne Handy.
35. Wolken beim Wandern zusehen.
36. Barfuß auf den Balkon stellen.
37. Ein Blatt aufheben und bewundern.
38. Sonnenstrahlen auf dem Gesicht spüren.
39. Dem Regen zuhören. Und nichts tun.
40. Eine Blume fotografieren. Nur für dich.

Reorientierung im Alltagstrubel

41. Die Uhr anschauen. Und dann für 60 Sekunden nichts tun.
42. Lieblingswort aufschreiben. Oder: ein neues erfinden.
43. Einen Bibelvers an den Kühlschrank pinnen.
44. Die „Halt!“-Taste im Kopf drücken. Und dann anders weitergehen.
45. Die Tür zum Bad schließen. Und bewusst übertreten.
46. 3 x tief seufzen. Richtig tief.
47. Einen Blick aus dem Fenster werfen. Nur schauen.
48. Das Handy streicheln. Und dann weglegen.
49. Ein Symbol für Gottes Gegenwart anschauen (z. B. Kreuz, Stein, Bild).
50. Einen inneren Check machen: Wie geht’s meinem Kopf, Herz, Bauch?

Kleine Rituale, große Wirkung

51. Den Tagesvers aus den „Losungen“ laut vorlesen.
52. Einen Segen mit den Händen in die Luft malen.
53. Eine Minute einfach aufrecht sitzen und spüren: Ich bin da.
54. In Gedanken jemandem Frieden wünschen.
55. Ein Mal tief durch den Mund ausatmen. Mit Ton.
56. „Ich darf Mensch sein“ sagen. Leise. Aber deutlich.
57. Ein Foto vom Lieblingsort anschauen.
58. Mit den Fingern ein Herz in die Luft malen.
59. Einen Vogel imitieren. Oder wenigstens versuchen.
60. Auf einem Bein stehen. Für Balance und Spaß.

Zwischen Zettel, Tee und Segen

61. Den Kühlschrank öffnen, tief durchatmen, wieder schließen.
62. „Gnade“ als Wort in die Gedanken holen und durchkauen.
63. Für jemand Unbekannten beten.
64. Einen Bibelvers auf den Handrücken schreiben.
65. Die Wand streicheln. Einfach so.
66. Die Augen zu und die Lieblingsfarbe vorstellen.
67. Sich selbst zuflüstern: „Du bist genug.“
68. Den Segen innerlich sprechen: „Friede sei mit dir.“
69. Einen Tee aufgießen und beim Ziehen zusehen.
70. Den Raum wechseln. Und kurz dort bleiben.

Erinnerungen und innere Bilder

71. Eine Schneeflocke in Erinnerung rufen. Oder einen Sonnenstrahl.
72. Die Stirn auf den Tisch legen. Augen zu. Drei Atemzüge.
73. Den Boden unter den Füßen wahrnehmen.
74. Eine Geste aus dem Gottesdienst imitieren.
75. „Danke“ schreiben. Auf einen Zettel. Für dich.
76. Sich vorstellen, wie Gottes Blick auf dir ruht.
77. Die Füße kreisen lassen. Nacheinander.
78. Die Zunge am Gaumen spüren. Entspannung wahrnehmen.
79. Einen Psalm aufschlagen. Zufallsfund.
80. Eine Minute einfach dasitzen und an nichts denken wollen.

Pausen mit Hand und Herz

81. In die Luft pusten. Leicht. Spielerisch.
82. Die Hände falten. Und eine Bitte sprechen.
83. Ein Symbol für Hoffnung im Raum suchen.
84. Ein „Stopp“ mit der Hand machen. Und tief einatmen.
85. Den Impuls zulassen: einfach kurz loslassen.
86. „Ich bin geliebt“ innerlich drei Mal sagen.
87. Die Lieblingsbibel aufklappen. Einfach nur halten.
88. Den Himmel anschauen. Oder erinnern.
89. Eine Minute in der „Ich bin“-Haltung verweilen.
90. Den inneren Kritiker mal kurz auf Pause stellen.

Dank, Stille und ein Lächeln

91. Ein Liedtext ins Gedächtnis rufen, der gut tut.
92. Ein Segenszeichen auf die Kaffeetasse malen.
93. Den Tag in einem Wort zusammenfassen.
94. Die Hand auf den Bauch legen. „Ich lebe.“
95. Ein Lächeln verschenken. Auch per Emoji.
96. Den Blick auf etwas Schönes richten.
97. Eine kleine Melodie pfeifen.
98. Einen Gedanken loslassen wie einen Luftballon.
99. Die Augen schließen und sich an etwas Gutes erinnern.
100. Einen Dankgedanken denken. Und lächeln.

Nicht jede dieser Pausen wird dein Leben verändern.
Aber vielleicht wird eine davon deinen Tag verändern.
Oder deine Perspektive.
Oder deine Haltung dir selbst gegenüber.

Mikropausen sind keine Flucht. Sie sind heilige Stoppschilder.
Sie flüstern:

Du darfst kurz anhalten.
Du bist nicht allein.
Du bist nicht, was du tust.

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Noch Fragen zur Mikropause?

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Bilder: Dall-E, Canva, Privat.